Среди множества методов лечения болей в спине, вызванных остеохондрозом, наиболее эффективными являются гимнастические упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины. Предлагаем гимнастику «Крокодил», простую, но очень эффективную.

Так назвали этот гимнастический комплекс его разработчики – австралийские остеопаты. Они изучили движения крокодилов, которые отличаются очень хорошим состоянием позвоночников, и предложили оригинальные упражнения на скручивание.

Это так называемые спиральные повороты позвоночника, то есть скручивание, когда одновременно ноги поворачиваются в одну сторону, а голова – в другую. В это движение вовлекается и таз. Но лопатки всё время остаются прижатыми к полу – они фиксируются положением рук, разведённых в стороны. Все движения чётко связаны с дыханием: на вдохе делаем повороты, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Австралийскими остеопатами разработано несколько серий комплекса, в том числе имитирующие движения крокодила упражнения на животе и упражнения на спине с небольшой опорой на поверхность, которые имеют повышенный уровень трудности. А описываемая здесь лечебная серия из 10 упражнений рассчитана на людей с заболеваниями позвоночника, не имеющих опыта тренировок. Упражнения лучше выполнять в предложенной последовательности. Рекомендуется делать по 8-10 спиральных поворотов в обе стороны. В крайнем правом и левом положениях тела нужно задержаться на 4-5 секунд.

После каждого упражнения надо расслабиться в позе «рыба». Делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (стопы на полу), а руки в локтях, которые лежат на полу, кисти свободно свисают. В этом положении необходимо задержаться 10-20 секунд, а затем, во время выдоха, без мышечных усилий, плавно выпрямить ноги и опустить руки.

Упражнения выполняются мягко, спокойно, с максимально возможной амплитудой, но в то же время без напряжённых усилий – вы всегда должны чувствовать предел своих возможностей и не допускать боли. Чтобы лучше отслеживать свои ощущения в теле, и особенно в области спины, при выполнении гимнастики лучше закрыть глаза.

Комплекс направлен на профилактику и лечение различных заболеваний позвоночника: остеохондроза (сейчас для его обозначения врачи чаще употребляют термины дорсалгия или дискогенная болезнь), межпозвонковых грыж, пояснично-крестцового радикулита, спондилоартрита и других проблем. Выполнение спиральных поворотов улучшает кровоснабжение ног и спины.

Это помогает укрепить мускулатуру, в том числе глубокие мышцы спины, находящиеся у самих позвонков, повысить эластичность связок и сухожилий. Тем самым ослабляется напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, что способствует их восстановлению, в том числе уменьшению межпозвонковых грыж.

Во время выполнения этих упражнений также происходит массаж внутренних органов, которые при скручивании сжимаются и растягиваются. Помимо этого, сочетание движений с дыханием оказывает благоприятное воздействие на нервную систему. Комплекс «Крокодил» не имеет противопоказаний по возрасту и может быть рекомендован и детям, и людям пожилого возраста.

Противопоказаниями к его выполнению являются лишь бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулёз лёгких, а также дискогенная болезнь в стадии обострения, когда присутствует выраженный болевой синдром, препятствующий скручиванию.

Комплекс «Крокодил» Видео

1. Исходное положение (и.п.) здесь и в большинстве остальных упражнений – лёжа на спине, руки в стороны, ладони вниз, стопы на ширине плеч. Со вдохом стопы повернуть вправо, а голову – влево. Надо постараться, чтобы стопы были максимально наклонены к полу, а голова развёрнута как можно дальше к полу. Сохранять это положение надо несколько секунд, но делать это без лишнего напряжения. На выдохе вернуться в исходное положение, и на вдохе сделать спиральный поворот в другую сторону, и повторить движения. После выполнения упражнения не забудьте принять расслабляющую позу «рыба» или просто расслабиться, как вам удобно.

2. И. п. – то же. Местом правой ноги, где расположено ахиллово сухожилие (выше пятки), нужно крепко упереться в пространство между первым и вторым пальцами левой стопы и на вдохе выполнить поворот стопы вправо, а головы – влево. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

3. Позиция ног меняется: ахилловым сухожилием левой стопы упереться между пальцами правой стопы и на вдохе сделать спиральный поворот: стопы идут вправо, голова влево. На выдохе возвратиться в исходное положение, и повторить движения. Расслабиться после выполнения упражнения.

4. И. п. – то же. Согнуть правую ногу в колене и наружную её лодыжку поставить чуть выше колена прямой левой ноги. На вдохе выполняется спиральный поворот: голова разворачивается вправо, ноги как можно сильнее – влево. Повторить движения и расслабиться.

5. Поменять положение ног: теперь сгибается левая нога и наружной лодыжкой опирается выше колена правой, выпрямленной ноги, и выполняются те же движения.

6. И. п. несколько меняется: положение рук сохраняется, а ноги ставятся на ширину голени. Обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, пятки остаются на полу. На вдохе выполняется спиральный поворот: ноги идут вправо, голова – влево, на выдохе возвратиться в исходное положение. Затем на вдохе сделать закручивания в противоположную сторону.

7. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, ладони вниз, стопы на ширине плеч. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов и сдвинуты вместе. Пятки не касаются пола. На вдохе ноги идут вправо, голова – влево, на выдохе возвратиться в исходное положение, затем сделать закручивания в противоположную сторону.

8. И. п. – то же. Обе ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Наружная лодыжка правой ноги кладётся чуть выше колена левой, пятка которой стоит на полу. На вдохе выполняется спиральный поворот: голова разворачивается вправо, ноги – как можно сильнее влево. На выдохе возвратиться в и. п. и сделать закручивания в противоположную сторону.

9. И. п. – то же. Позиция ног меняется: наружная лодыжка левой ноги упирается в правую ногу чуть выше колена, пятка которой стоит на полу. На вдохе делается скручивание: голова поворачивает влево, ноги как можно сильнее – вправо. На выдохе надо возвратиться в и. п. и сделать закручивания в противоположную сторону. Повторить движения и расслабиться.

10. И.п. – то же. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и сдвинуты вместе, пятки стоят на полу. На вдохе ноги идут вправо, голова – влево, на выдохе надо возвратиться в исходное положение, затем сделать закручивания в противоположную сторону. Повторить движения и расслабиться.

Комплекс «Крокодил» можно выполнять в любое время дня, но лучше делать его вечером. Это поможет освободиться от накопленного за день мышечного напряжения, что хорошо для отдыха позвоночника и восстановления межпозвонковых дисков.

Если вы будете выполнять его ежедневно, то уже по прошествии месяца отметите существенные уменьшение болей в спине и улучшение своего состояния в целом. У людей, которые занимаются регулярно, нормализуется кровяное давление, улучшается пищеварение, ослабевают головные боли, крепче становится сон.

Любовь Качалина, инструктор ЛФК
Журнал «60 лет – не возраст»