Доказано, что умеренные физические нагрузки даже у людей в возрасте,
страдающих теми или иными хроническими заболеваниями, способствуют не
просто увеличению продолжительности жизни, но и продолжительности именно
здоровой жизни. Например, исследования показали, что 15-минутные
упражнения в режиме 6 раз в неделю снижают общую смертность, смертность
от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Регулярные тренировки
помогают вылечиться от глубокой депрессии, а, например, групповые
занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и
одиночества.

«Даже в пожилом возрасте, в том числе у людей с хроническими
инфекционными заболеваниями сердца, сосудов, суставов и прочими, она
должна продолжаться с учетом их возможностей», — отмечает главный
гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева.

Спорт не ради рекорда, а в радость

Пожилой человек должен помнить, что физическая активность — это не
только спорт, но и любая ежедневная деятельность, которая включает и
пешие прогулки, и домашнюю работу, и танцы. При этом она должны быть
регулярной — то есть не менее 3–5 раз в неделю. А еще она должна быть в
радость, поэтому постарайтесь подобрать для себя тот вид деятельности,
который приносит вам удовольствие. Это могут быть прогулки с собакой,
танцевальные упражнения, активные игры с внуками и пр.

Не ставьте перед собой непосильных задач — рекорды вам ни к чему. Главное, чтобы выбранный вид деятельности был вам доступен.

Выбирайте аэробные нагрузки. К ним относятся ходьба пешком, катание
на велосипеде, плавание, бег. Если физические упражнения пожилому
человеку выполнять сложно, специалисты рекомендуют занятия на тренажерах
в виде виброплатформ, которые позволяют увеличить мышечную силу,
плотность кости и баланс без особых физических усилий.

Ну и лучше всего заниматься, конечно, на свежем воздухе, или в хорошо проветриваемом помещении.

Каковы основные рекомендации по нагрузкам для пожилых? Согласно
рекомендациям ГНИЦ «Профилактической медицины» Минздрава РФ, они должны
быть такими.

• Физическая активность умеренной интенсивности должна занимать не менее 150 минут в неделю, а высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю.
• Упражнения аэробной физической активности должны длиться от 10 минут.
• Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, можно наращивать нагрузки — средней степени интенсивности до 300 минут в неделю, а высокой — до 150 минут еженедельно.
• Упражнения на равновесие в течение трех и более дней в неделю станут отличной профилактикой падений в пожилом возрасте.
• Предотвратить развитие остеопороза и переломы помогут силовые
  упражнения, в которых задействуются основные группы мышц, в течение 2 и
  более дней в неделю.
• Но главное — нагрузки должны соответствовать возможностям и
  состоянию здоровья пожилого человека. И если он не справляется с
  рекомендованными нормами, нужно их снизить.

Что такое умеренная физическая активность? Это
ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед); работа в саду
(регулярная); медленная езда на велосипеде; народные, классические или
популярные танцы; занятия йогой; настольный парный теннис; подъем по
лестнице пешком; плавание; уборка (мытье полов, окон); упражнения на
баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом.

Что такое интенсивная физическая нагрузка? Это бег
трусцой; баскетбол; футбол; быстрая езда на велосипеде; ходьба на лыжах
на ровной местности; соревнование по плаванию; одиночный теннис и
бадминтон; силовые упражнения с большим весом; конный спорт. Помните,
что, прежде чем приступить к занятиям интенсивной физической активности,
нужно пройти обследование и получить добро от доктора!

Как должно проходить занятие

Начинаться любая зарядка должна с разминки — это
классика. Уделите ей 5, максимум 10 минут. Разминка включает легкие
потягивания, ходьбу, несложные упражнения. Эта переходная фаза очень
важна — она позволяет сердечно-сосудистой, дыхательной,
скелетно-мышечной системам организма подготовиться к физической
нагрузке.

Далее следует активная фаза (от 10 до 60 минут, в
зависимости от ваших возможностей). Эта фаза называется
сердечно-сосудистой или аэробной и включает основные упражнения,
показанные с учетом индивидуального состояния человека.

Ну и последней идет фаза остывания. Она занимает
5–10 минут. И упражнения тут такие же, как и при разминке. Этот период
важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании
физической нагрузки.

Как сделать физическую активность наиболее комфортной? Врачи
рекомендуют пожилым заниматься в компаниях — с друзьями, членами семьи,
просто единомышленниками. Благо сейчас для этого создается немало
возможностей в рамках программы «Активное долголетие».

Кроме того, нужно пить достаточно чистой питьевой воды — после и во
время занятий умеренной физической активности, чтобы предотвратить
обезвоживание организма, совсем не нужное в преклонном возрасте.

У вас должен быть комплект удобной одежды и обуви для занятий спортом или просто прогулок.

Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками будет более эффективным.

Когда нужно остановиться

И все же бывают ситуации, когда физические занятия не полезны и даже
вредны. Итак, в каких ситуациях нужно немедленно прекратить нагрузки
(что, впрочем, совсем не означает полного отказа от них)?

Например, если во время занятий у вас закружилась голова, нужно
остановиться и подождать до следующего дня. Поводом для остановки также
должны стать ощущения прилива крови к лицу, дискомфорт или боль в
области сердца, груди; чувство сильного утомления; боли в икроножных
мышцах; сильная одышка; нарушение координации; посинение конечностей;
превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений (узнать свой
лимит следует у вашего лечащего врача); падение или, напротив,
чрезмерное повышение артериального давления; резкие боли в суставах или
пояснице. Если эти симптомы повторятся, нужно обратиться к врачу, чтобы
он скорректировал ваш план нагрузок.

Однако надо учитывать, что могут возникнуть ситуации, когда
физические нагрузки нужно будет прекратить на какое-то время. Так,
спортом ни в коем случае нельзя заниматься в период обострения
хронических заболеваний, обострения артритов, острых респираторных и
кишечных инфекций. Кроме того, нужно прекратить активничать, если
частота сердечных сокращений установилась на уровне более 100 или менее
50 ударов в минуту. Тяжелые нарушения ритма или проводимости сердца —
еще одно серьезное противопоказание для спорта. Кроме того, нельзя
заниматься, если артериальное давление держится на уровне выше 220/120
или ниже 90/50 мм рт. ст. Грубые нарушения памяти и умственной
трудоспособности тоже являются «отводом» к физическим нагрузкам. Однако
как только тревожные симптомы и острые состояния будут купированы, можно
будет вернуться в прежний ритм физической активности.

Если у вас больное сердце

Как известно, сердечно-сосудистые заболевания весьма распространены
среди лиц пожилого возраста — ими страдают большинство людей старше 65
лет. Однако наличие одной из таких хворей в анамнезе вовсе не повод лечь
или замереть на месте.

Если у вас серьезные заболевания вроде стенокардии или ишемической
болезни сердца, если вы перенесли инфаркт миокарда, обратитесь к
доктору, чтобы он назначил вам индивидуальную программу реабилитации.
Она должна включать в себя и курс лечебной физкультуры под контролем
специалиста.

Для назначения такой программы пациент должен пройти обследование в
кабинете функциональной диагностики, которое позволит определить
пороговую частоту сердечных сокращений и частоту безопасного
тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных
сокращений рассчитывается по простой формуле: 220 ударов в минуту минус
возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом,
который составляет от 50 до 75% от максимальной частоты сердечных
сокращений.

Если у вас болезни суставов

Болезни суставов тоже очень часто встречаются у пожилых. И нагрузка
на суставы в таком случае должна дозироваться. Начинать занятия нужно
потихоньку, постепенно наращивая темп. Помните, что в большинстве
случаев физическая активность не является причиной возникновения
артритов или угрозой для повреждения суставов. А физические занятия
противопоказаны только в периоды обострения заболеваний.

Вот несколько упражнений, которые помогут поддерживать силу и равновесие

Ходьба с пятки на носок. Поставьте пятку одной ноги
перед носком другой. Носок и пятка должны практически соприкасаться.
Вытяните руки в стороны, живот подтяните, спину держите прямо. А теперь
выберите перед собой точку и смотрите на нее, двигаясь по направлению к
ней. Меняйте ноги вышеописанным образом, делая шаги вперед. Сделайте
таким образом двадцать шагов.

Балансирование при ходьбе. Вытяните руки в стороны,
подтяните живот, спину держите прямо. Выберите перед собой точку и
смотрите на нее, двигаясь по направлению к ней. Двигайтесь по прямой
линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене и переставляя ее вперед.
Сделайте двадцать шагов, меняя ноги.

Работа с эспандером или мячом. Возьмите в руку
теннисный мяч или эспандер. Медленно сжимайте мяч в руке на 3–5 секунд.
Медленно разожмите руку. Повторяйте по 10–15 раз каждой рукой.

Упражнения для рук. Их можно выполнять и стоя, и
сидя на стуле — как вам удобнее. Держите ноги на полу, плечи расправьте.
Возьмите в руки гантели или другие предметы весом от 0,5 до 1,5
килограмма, поднимите и согните руки в локтях под углом в 90 градусов.
На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в таком положении секунду.
Повторяйте по 10–15 раз.

Балансирование на одной ноге с опорой на стул. Живот
должен быть втянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.
Держитесь за стул, стоя на одной ноге, — постарайтесь остаться в таком
положении 10–15 секунд. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждой
ноге.

Приседания со стулом. Сядьте на стул, стопы должны
плотно прилегать к полу. Спина должна быть прямой. Руки сложите на
груди, дышите глубоко и медленно. Вытяните перед собой руки параллельно
полу. На выдохе начинайте медленно подниматься. А на вдохе постепенно
садитесь обратно. Спина должна быть прямой. Повторите это упражнение
10–15 раз.

Предупреждение: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, перед началом упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

Источник: mk.ru