Общая беда для холодного времени года: мы меньше времени проводим вне дома, меньше гуляем и двигаемся. Меняется рацион, пища становится более тяжелой. Организм требует не легкого салатика, а наваристого борща или горячих макарон. Как выстроить питание, чтобы не терять бодрости, но и не набирать вес?
Каждому сезону — свой овощ
Уменьшать количество овощей в пользу макарон и других высококалорийных углеводов не стоит. Есть много овощей, которые в холодный сезон отлично сохраняют витамины и прочие питательные вещества. Например, морковь и свекла. Кто откажется от салата из морковки или свеклы с черносливом или яблоком? Всеми любима и квашеная капуста — зимой это один из основных источников витамина С. Классический винегрет — прекрасный зимний салат.
Пять «зимних» блюд
Крупы. Выбираем те, что варятся долго. Приготовив на завтрак, пшенную кашу с тыквой, овсянку или гречку, мы получаем порцию «длинных» углеводов, которые насыщают до самого обеда.
Супы. Их по традиции хорошо есть на обед, но можно и на ужин. Калорий немного, а чувство голода убивает напрочь, хорошо насыщает, согревает, поднимает настроение. Отличный вариант — всевозможные супы-пюре: грибные, овощные.
Рыба. Зимой мы ощущаем нехватку солнца и витамина Д. Поэтому жирная рыба должна быть на нашем столе обязательно. Будет это дорогая семга или «демократичная» селедка или скумбрия — неважно. Все виды жирной рыбы содержат необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты.
Картофель. Он становится зимой одним из основных источников витамина С и калия, поддерживающего работу сердечной мышцы. Без опасений набрать лишние килограммы едим отварной и запеченный картофель на завтрак и обед . На ужин — воздерживаемся.
Цитрусовые. Апельсины, мандарины, лимоны — отличный источник витамина С, который помогает нам бороться со стрессами и простудными заболеваниями, укрепляет иммунитет. В плодах цитрусовых много клетчатки, которая регулирует работу желудочно-кишечного тракта и препятствует скачкам уровня глюкозы в крови.
Пьем «для сугреву»
Речь не об алкоголе, а об обычных напитках. Выпивать нужно, с учетом жидкой пищи, чая, кофе, 1,5-2 литра в день. Напиток № 1 — отвар шиповника. Он и бодрит, и согревает, и дает тот же витамин С. Хороший вариант — заварить измельченный имбирь, можно добавить мед и лимон: отлично согревает и хорош для иммунитета. Полезны морсы с клюквой, облепихой.
Съел — и порядок
Зимой, когда мало солнца, настроение почти всегда на нуле. Есть продукты, которые помогают с этим бороться. Известный «продукт радости» — бананы. Помогают поднять настроение и орехи. Они — кладезь полезных полиненасыщенных кислот, содержат триптофан, необходимый для синтеза гормона радости — серотонина. Богаты триптофаном и сухофрукты — финики, инжир, чернослив.
Кроме того, источник триптофана — мясо. Но стоит обращать внимание на калорийность и способ приготовления. Лучше отдавать предпочтение нежирной говядине, телятине, кролику, индейке.
Диетологи включают в рацион и шоколад: помогает сохранить бодрость и поднять настроение. Норма: 20-30 граммов в первой половине дня.
«Российская газета» (в сокращении)
